为贯彻落实《市教委印发的《关于举办2022年天津市百万中小学生“坚持每天锻炼、增强学生体质”活动的通知》(津教体美劳函〔2022〕36号),为进一步促进学生身心健康、体魄强健,发展青少年学生上肢力量水平,补齐青少年学生上肢力量短板,实施引体向上项目“破零计划”,提升引体向上项目运动水平。
一、目标
1.通过学习、练习、竞赛等方式,让学生学会引体向上的动作要领并掌握相关练习方法。
2.利用体育课、课后服务、体育比赛、体育家庭作业等,增强学生上肢、肩部、背部、腹部、腰部等的力量,提高学生引体向上的能力。
3.通过相关活动,提高学生参加体育锻炼的主观能动性,形成良好的体育锻炼习惯,提升身体素质,并磨练意志,培养良好品德和拼搏精神。
二、实施时间
2023年3月20 日至2023年6月30日
三、工作要求
各班要发动学生积极参加体育锻炼,实施引体向上项目“破零计划”,营造良好的体育锻炼氛围。
四、练习方式
学生跳起双手正握横杠,两手与肩同宽成直手臂悬垂。静止 后,两臂同时用力引体(身体不能有附加动作),上拉到下颌超过横杠上沿为完成1次。
五、练习计划
引体向上是上肢力量的综合表现,能力水平的提高不可能是 一朝一夕就能实现的,需要遵循运动规律。虽然许多学生初期引体向上的成绩都是0— 1个,但在练习过程中不能急于求成,要循序渐进,逐步练习各部位肌肉,堆积力量。各班学生按照体育教师的指导制定练习计划,由易到难,从手指力量 练习到各个肌肉群练习、完整动作练习,一步一步落实,确保每一名学生都能达到练习强度并有所提高。
六、练习方法
(一)热身与拉伸动作
1.手指拉伸:双手张开,手指手心相对拉伸30秒;手指并拢双手合十拉伸30秒。
2.手腕拉伸:左手并拢,掌心向前,右手抓住左手手指向内拉伸10秒后换右手再拉伸10秒。
3.手腕激活:双手交叉掌心相对做环绕运动15次。
4.大回环旋转手臂:前后各转动5圈。
5.背部伸展:双脚开立与肩同宽,双手上举,十指交叉掌心向上,保持15-30秒, 俯身拉筋,保持15-30秒。
6.体侧拉伸:姿势同上,用力向上伸展,体侧左右各5次。
7.旋转拉伸:综合以上第5、第6点连贯运动,旋转拉伸左右各5次。
8.扩胸:双臂侧平举,掌心向上同时后振,15 次。
9.前臂拉伸:手指与前臂成90度拉伸,左右各10秒,2次。
10.肩部拉伸:右臂左伸,左臂右伸,各10秒,2次。
11.胸部拉伸:十指交叉、掌心向上位于体后,抬起10秒,3次。
12. 颈部拉伸:前、后、左、右各10秒。
(二)徒手与器械练习方法
1.俯卧撑或持哑铃做上臂屈伸,训练上肢力量:双手距离比肩稍宽,每组练习10-20个,间隔休息时间一般不超过30秒。每次不少于3组(力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习 )
2.斜身引体向上:要求两手与肩同宽正握杠,身体要挺直,两 脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,脚不移动,由同伴 压住双脚,做屈臂斜身引体向上,使下颚触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。
3.双膝跪地或单膝跪地辅助练习:练习者双膝跪地,脚尖着地, 两手紧握横杠,发力拉动身体至下颚过杠,停留2-3 秒后,还原成起始姿势。
4.仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置):一学生在低单杠上做仰 卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至与身体水平(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。
5.悬垂:屈臂悬垂练习时,练习者站于凳上,屈臂反握横杠, 两手与肩同宽,使横杠位于颚下,然后双脚离凳呈静止用力的悬 垂姿势,但下颚不得挂在杠上。为了提高握杠力量,可以做负重 悬垂。为了发展力量耐力,可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂练习时,手要握紧,身体放松,呼吸自然。
6.正握或反握悬垂并向前或向侧移动:沿横杠做移行,两手交替行进,移行一个横杠长为一次。
7.蹬地引体向上:练习者在单杠下蹬地跳起,正握横杠,借助向上的惯性完成引体向上。
(三)阻力带辅助练习方法
一个引体向上都做不起来的学生,可以借用阻力带辅助练习。
1.阻力带俯身划船:手拉住阻力带一头,另一头踩在脚下, 收回时注意控制速度,保持腰背挺直靠背部,力量夹紧大臂至身体两侧。
2.阻力带坐姿高位下拉:将阻力带固定在高位处,两手抓住 阻力带的两端。双臂自然下沉,保持手臂与身体在同一平面上,下拉时注意身体不要晃动。
3.阻力带坐姿划船:采用坐姿,双脚踩住阻力带中段,双手握住阻力带两端,双臂竖直向下贴于身前,与阻力带保持一定的抗力,向上拉阻力带,直至双手接近下巴。上提过程主要用肘部 带动,最终肘部要略高于前臂。上拉过程中呼气。在顶端稍做停 留,然后缓慢回到起始位置,下放的过程中吸气,并且和阻力带做阻力对抗。
4.阻力带站姿弯举:自然站立,双脚踩住阻力带确保弹力带 两边长度一致,手掌心朝上握住阻力带,同时将肘部贴在身体的 两侧,缓慢有控制的将阻力带向肩膀部位弯举,同时紧缩肱二头 肌。在整个动作过程中确保肘部始终贴在身体的两侧,有控制的下放直到回到起始位置,如此反复。
5.阻力带托臂弯举:坐在平板凳上,双腿岔开,双脚放在地 上。脚踩阻力带中段,单手抓住阻力带一端,上臂靠近肘部的位 置倚在大腿内侧,手臂自然伸直,掌心背离大腿;保持上臂不动, 前臂慢慢向上弯举,同时呼气。直至阻力带被举到与肩同高。在顶端稍做停留,然后慢慢将阻力带放回起始位置,同时吸气。
6.阻力带助力引体向上:将阻力带绑紧固定在杠杆中间。可以使用不同的拉力带来提供不同程度的辅助效果。将拉力带另一端下拉, 一只腿弯起套进阻力带。确保阻力带不会滑出。中握拉杆。收紧阔背肌,手肘弯曲向上拉。手肘应该在受力时应向身体两侧打开。向前拉,尽力让下巴超过拉杆。这个动作应避免摇晃,也不应用力过猛。短暂的停歇后,还原为起始位置。