为贯彻落实《市教委印发的《关于举办2022年天津市百万中小学生“坚持每天锻炼、增强学生体质”活动的通知》(津教体美劳函〔2022〕36号),为进一步促进学生身心健康、体魄强健，发展青少年学生上肢力量水平,补齐青少年学生上肢力量短板，实施引体向上项目“破零计划”，提升引体向上项目运动水平。

一、目标

1.通过学习、练习、竞赛等方式，让学生学会引体向上的动作要领并掌握相关练习方法。

2.利用体育课、课后服务、体育比赛、体育家庭作业等，增强学生上肢、肩部、背部、腹部、腰部等的力量，提高学生引体向上的能力。

3.通过相关活动，提高学生参加体育锻炼的主观能动性，形成良好的体育锻炼习惯，提升身体素质，并磨练意志，培养良好品德和拼搏精神。

二、实施时间

2023年3月20 日至2023年6月30日

三、工作要求

各班要发动学生积极参加体育锻炼，实施引体向上项目“破零计划”，营造良好的体育锻炼氛围。

四、练习方式

学生跳起双手正握横杠，两手与肩同宽成直手臂悬垂。静止 后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上沿为完成1次。

五、练习计划

引体向上是上肢力量的综合表现，能力水平的提高不可能是 一朝一夕就能实现的，需要遵循运动规律。虽然许多学生初期引体向上的成绩都是0— 1个，但在练习过程中不能急于求成，要循序渐进，逐步练习各部位肌肉，堆积力量。各班学生按照体育教师的指导制定练习计划，由易到难，从手指力量 练习到各个肌肉群练习、完整动作练习，一步一步落实，确保每一名学生都能达到练习强度并有所提高。

六、练习方法

(一)热身与拉伸动作

1.手指拉伸：双手张开，手指手心相对拉伸30秒；手指并拢双手合十拉伸30秒。

2.手腕拉伸：左手并拢，掌心向前，右手抓住左手手指向内拉伸10秒后换右手再拉伸10秒。

3.手腕激活：双手交叉掌心相对做环绕运动15次。

4.大回环旋转手臂：前后各转动5圈。

5.背部伸展：双脚开立与肩同宽，双手上举，十指交叉掌心向上，保持15-30秒， 俯身拉筋，保持15-30秒。

6.体侧拉伸：姿势同上，用力向上伸展，体侧左右各5次。

7.旋转拉伸：综合以上第5、第6点连贯运动，旋转拉伸左右各5次。

8.扩胸：双臂侧平举，掌心向上同时后振，15 次。

9.前臂拉伸：手指与前臂成90度拉伸，左右各10秒，2次。

10.肩部拉伸：右臂左伸，左臂右伸，各10秒，2次。

11.胸部拉伸：十指交叉、掌心向上位于体后，抬起10秒，3次。

12. 颈部拉伸：前、后、左、右各10秒。

(二)徒手与器械练习方法

1.俯卧撑或持哑铃做上臂屈伸，训练上肢力量：双手距离比肩稍宽，每组练习10-20个，间隔休息时间一般不超过30秒。每次不少于3组(力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习 )

2.斜身引体向上：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直，两 脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不移动，由同伴 压住双脚，做屈臂斜身引体向上，使下颚触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。

3.双膝跪地或单膝跪地辅助练习：练习者双膝跪地，脚尖着地， 两手紧握横杠，发力拉动身体至下颚过杠，停留2-3 秒后，还原成起始姿势。

4.仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置):一学生在低单杠上做仰 卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至与身体水平(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。

5.悬垂：屈臂悬垂练习时，练习者站于凳上，屈臂反握横杠， 两手与肩同宽，使横杠位于颚下，然后双脚离凳呈静止用力的悬 垂姿势，但下颚不得挂在杠上。为了提高握杠力量，可以做负重 悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂练习时，手要握紧，身体放松，呼吸自然。

6.正握或反握悬垂并向前或向侧移动：沿横杠做移行，两手交替行进，移行一个横杠长为一次。

7.蹬地引体向上：练习者在单杠下蹬地跳起，正握横杠，借助向上的惯性完成引体向上。

(三)阻力带辅助练习方法

一个引体向上都做不起来的学生，可以借用阻力带辅助练习。

1.阻力带俯身划船：手拉住阻力带一头，另一头踩在脚下， 收回时注意控制速度，保持腰背挺直靠背部，力量夹紧大臂至身体两侧。

2.阻力带坐姿高位下拉：将阻力带固定在高位处，两手抓住 阻力带的两端。双臂自然下沉，保持手臂与身体在同一平面上，下拉时注意身体不要晃动。

3.阻力带坐姿划船：采用坐姿，双脚踩住阻力带中段，双手握住阻力带两端，双臂竖直向下贴于身前，与阻力带保持一定的抗力，向上拉阻力带，直至双手接近下巴。上提过程主要用肘部 带动，最终肘部要略高于前臂。上拉过程中呼气。在顶端稍做停 留，然后缓慢回到起始位置，下放的过程中吸气，并且和阻力带做阻力对抗。

4.阻力带站姿弯举：自然站立，双脚踩住阻力带确保弹力带 两边长度一致，手掌心朝上握住阻力带，同时将肘部贴在身体的 两侧，缓慢有控制的将阻力带向肩膀部位弯举，同时紧缩肱二头 肌。在整个动作过程中确保肘部始终贴在身体的两侧，有控制的下放直到回到起始位置，如此反复。

5.阻力带托臂弯举：坐在平板凳上，双腿岔开，双脚放在地 上。脚踩阻力带中段，单手抓住阻力带一端，上臂靠近肘部的位 置倚在大腿内侧，手臂自然伸直，掌心背离大腿；保持上臂不动， 前臂慢慢向上弯举，同时呼气。直至阻力带被举到与肩同高。在顶端稍做停留，然后慢慢将阻力带放回起始位置，同时吸气。

6.阻力带助力引体向上：将阻力带绑紧固定在杠杆中间。可以使用不同的拉力带来提供不同程度的辅助效果。将拉力带另一端下拉， 一只腿弯起套进阻力带。确保阻力带不会滑出。中握拉杆。收紧阔背肌，手肘弯曲向上拉。手肘应该在受力时应向身体两侧打开。向前拉，尽力让下巴超过拉杆。这个动作应避免摇晃，也不应用力过猛。短暂的停歇后，还原为起始位置。