【求知心理健康教育微学堂】第九讲
暑假“心”攻略——假期心理调适指南
暑假进度条悄然推进，当初精心规划的 “逆袭计划” 是否已蒙上尘埃？书桌前的习题集或许还停留在第一页，手机相册里却塞满了熬夜追剧的截图；说好的每日晨跑变成了中午才掀开的被窝，和朋友的线下聚会也被 “下次一定” 无限搁置…… 如果你正被这些矛盾感裹挟，别慌，这份专为同学们准备的暑假心理调适指南，帮你搞定心理小波动。
一、警惕三种“假期综合征”
1. 目标崩塌的失落感
不少同学在假期初期立下 flag：“要瘦 10 斤”“读完 20 本书”“攻克数学弱项”。但随着时间推移，松散的作息逐渐瓦解意志力，当发现距离目标越来越远时，愧疚感便会如潮水般涌来。其实，假期的意义不在于完成多少任务，而在于找到张弛有度的节奏 —— 与其因完美计划落空而焦虑，不如将大目标拆解成 “每天背 10 个单词”“每周看一部纪录片” 这样的小行动，用微小成就感重建掌控感。
2. 社交真空的孤独感
当校园里的集体生活切换成居家模式，部分同学会陷入 “想联系又怕打扰” 的社交困境。尤其是面对朋友圈里别人丰富多彩的假期动态时，更容易产生 “被孤立” 的错觉。此时不妨主动发起一次 “轻社交”：给许久未见的好友发张随手拍的晚霞，约邻居同学来场桌游局，或是参与社区志愿服务 —— 真实的联结从不依赖盛大的聚会，一句简单的问候就能打破孤独的壁垒。
3. 时间模糊的虚无感
昼夜颠倒的作息会打乱人体生物钟，让 “今天星期几” 成为需要反应的问题。这种时间感知的模糊，容易滋生 “假期很长，浪费一天没关系” 的想法，进而陷入 “躺平 - 自责 - 更躺平” 的恶性循环。试着在手机里设置三个固定闹钟：起床时间、日落时刻、睡前一小时，用自然节律锚定生活节奏。比如在日落时做 10 分钟拉伸，睡前一小时远离电子屏幕，这些仪式感能帮你重新找回时间的存在感。
二、三份心理小贴士请查收
1.给情绪做次“断舍离”
找个晴朗的午后，把近期的烦恼写在纸上，然后对折成纸飞机放飞 —— 这不是幼稚的游戏，而是心理学上的 “情绪外化” 技巧。研究表明，将负面情绪具象化表达，能降低大脑杏仁核的活跃度。如果某件事让你纠结超过三天，不妨问自己两个问题：“这件事能改变吗？”“值得消耗当下的心情吗？” 学会给情绪设限，才能为快乐腾出空间。
2. 用 “5 分钟启动法” 打破拖延
面对不想做却必须做的事（比如写作业、整理房间），告诉自己 “只做 5 分钟”。往往当你真正开始后会发现，行动本身会产生惯性。就像跑步时最难的是系鞋带的瞬间，一旦迈出第一步，身体自然会跟上节奏。这种 “最小阻力原则”，能帮你轻松跨越拖延的门槛。
3.创造 “心流时刻”
心流是指专注做某事时，时间仿佛静止的状态。假期里可以刻意培养这种体验：拼一幅拼图、学做一道菜、练一首吉他曲…… 不需要追求成果，重点是沉浸其中。当你专注于手头的小事时，焦虑会悄然退去，而这种沉浸感带来的满足，远比刷短视频的短暂刺激更滋养心灵。
暑假的时光虽惬意，但成长的脚步永不停歇。不必纠结过去的假期是否“虚度”，从现在起，试着每天留 10 分钟和自己对话：今天有什么小确幸？明天想尝试什么新鲜事？记住，能定义假期质量的，从来不是完成了多少计划，而是你是否真正与自己相处过。
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