【求知心理健康教育微学堂】第八讲

学生篇

一、 调整认知，正确看待考试

同学们，中考固然重要，但却不是我们人生的全部，它只是对我们平时学习的一次检阅。考试成功并不代表着一切都成功，考试失利也不意味着将来一定前途黯淡。对于中考，希望各位同学能持有“莫问收获，但问耕耘”的心态，全力以赴。当我们迈过中考，那又将是一个新的人生起点。

二、 接纳情绪，放平心态

面对即将到来的中考，有些同学会不自觉地产生紧张、焦虑等情绪，这是正常的生理现象。根据耶克斯—多德森定律，考试的状态与焦虑水平呈现“倒U型”关系，适度的紧张能让大脑保持良好的思维状态，激发内在动力。所以当出现焦虑情绪时，不必过分担忧，告诉自己这是正常的，用平常心去接纳它即可。

三、 释放压力，轻装上阵

若出现过度的紧张与焦虑，同学们可通过以下方法进行调整。

1.自我暗示减压法：在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”

2.焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。压力过大时，可想一些让自己愉快的事缓解压力。想一想考后想做点什么？可不可以去吃期待已久的美食？去见许久未见的朋友？这些让人快乐且充满期待的事情，都会帮助我们减缓压力。

3.蝴蝶拍放松法：双臂在胸前交叉，轻轻抱住两侧的臂膀，如同妈妈怀抱着婴儿，双手轮流轻拍上臂，节奏较慢，轻重以自己感觉舒适为准。

放松身心的方法还有很多，如运动、听音乐、写日记等，大家可根据自身的兴趣爱好灵活选择。若无法通过自身调整，也可求助心理教师或专业人士进行疏导。

四、 积极暗示，树立信心

自我暗示是影响潜意识，提高自信心最有效的方式之一。经过数载的寒窗苦读和无数次的考试历练，大家的知识储备已基本完成。要相信自己有能力考出好成绩，多想一想自己的优点和潜力，多看一看自己的成长和进步，多用积极的语言给自己加油鼓劲，告诉自己“我一定行”“我可以的”。考前还可以用充满仪式感的方法帮助自己树立考试自信，比如在去往考场的路上听《好运来》、挂一个幸运福袋等等任何你觉得有用的方式。

五、劳逸结合，规律作息

在最后的冲刺阶段，希望同学们能科学安排复习计划，合理安排学习时间，根据自己的精力状态适当调整复习的密度和难度，让自己更好地进入考试状态，在考场上正常发挥。

充足的睡眠是养精蓄锐的关键，也是以饱满精神状态迎接考试的基础。临近考试，要尽量保证作息时间规律，有足够的睡眠时间。

如果考前失眠，也不要马上起来看书，请你躺在床上，保持平稳的自然呼吸节律，把你意识的焦点放在呼吸的感受上，你的身体就会被你欺骗，以为你已经入睡，这样你的大脑也会得到放松。

一、 营造和谐的家庭氛围

如何陪伴孩子备考，也是每个父母要经历的一次大考。父母在此时要努力为孩子营造一种温馨和谐的家庭氛围。多用非言语的表达方式增进亲子关系，如给孩子一个欣赏而坚定的眼神、给孩子一个温暖的拥抱等。此外，认真倾听孩子的想法，多进行正面疏导，切忌进行批判和指责。心理支持和家人的陪伴能增强孩子的内在力量，帮助孩子勇敢面对备考中遇到的挑战。

二、 构筑安全心灵港湾

孩子在这最后的关键阶段容易陷入“考不好，我的人生就完蛋了”、“要是考砸了怎么办”的恐惧当中。当发现孩子有类似想法时，家长可以向孩子传递几个信息：“成绩固然重要，但不是人生的全部”、“无论结果如何，爸爸妈妈都能跟你一起面对，尽力就行”，消除孩子内心的恐惧，为孩子构筑起安全港湾。

三、保持正常生活习惯

考前父母异于寻常的表现，如刻意压低音量说话、小心翼翼对待孩子等行为，会营造出一种紧张、不安的氛围，让孩子感觉压抑和烦躁，这在无形之中会增加孩子的心理压力。因此要保持家庭常态化的轻松、自由氛围，让孩子以平常心迎接考试。