【求知心理健康教育微学堂】第四讲

亲爱的同学们、家长们，寒假的欢乐时光即将画上句号，新的学期悄然而至。晚上不想睡、早上起不来、生活起居无规律、兴奋情绪难平复……“假期模式”切换为“开学模式”同学们，你准备好了吗？面对既期待又紧张的开学我们应该如何调整好自己的身心状态？家长们要如何引导孩子们克服开学初的心理焦虑？一起来看看这份开学心理调适指南，帮助大家元气满满地开启新学期。

一、 逐步调整作息，恢复规律生活

春节假期孩子可能习惯了晚睡晚起，突然切换到上学模式会让他们感到不适应。家长们可以：

1. 提前调整作息：开学前一段时间开始，每天让孩子早睡早起10-15分钟，逐步恢复到上学时的作息时间。

2. 制定作息表：和孩子一起制定一个简单的作息时间表，包括起床、学习、玩耍、电子产品的使用、睡觉的时间，并严格执行。

3. 营造睡眠环境：睡前避免让孩子玩电子设备，可以读书或听轻音乐，帮助孩子放松心情。

二、回顾总结，制定计划

家长可以和孩子一起复盘假期里的一些收获，交流假期里各种好玩有趣的事件。翻翻照片、看看视频，回顾假期的欢聚时光，带着幸福和感恩的心期待着新学期。引导孩子养成良好的学习习惯，对未完成的作业，要合理安排时间，按时完成。家长可以和孩子一起制定新学期的计划与目标，一起讨论可以作出的改变，一起谈谈需要在哪些方面提供哪些帮助，比如想要提高哪一门学科的学习能力，取得多大进步等等，一起齐心攻克开学难题。

三、准备学习用品，营造开学氛围

通过准备学习用品，让孩子感受到开学的仪式感。和孩子一起清洗书包，整理文具，补充必要的学习用品，比如铅笔、橡皮、笔记本等；带孩子去文具店挑选一些新文具，比如漂亮的笔记本或可爱的橡皮，增加他们对开学的期待；帮助孩子整理书桌，营造一个整洁、安静的学习环境。

四、接纳状态，积极沟通

开学初，很多学生会出现一些“身心症状”：情绪起伏大、注意力状态不佳、作息不规律、和手机形影不离等。首先家长要知道，这些表现是正常的，允许孩子在适应期间反复出现类似行为；其次，家长要以接纳和包容的心态，与孩子平和沟通，了解孩子内心感受，倾听烦恼，用鼓励和乐观的话语，正面引导孩子收心，从心理上逐步产生对新学期的期待和信心。如孩子出现异常情绪和行为无法帮助其调整，应及时与班主任老师、心理老师等专业人士沟通，为孩子寻求专业的心理帮助。

家长们也要避免“收心”误区：

一是“紧咒式收心”：“离开学还有几天了还在看闲书，小心一开学就落后”“该收心别玩了，要开学了”......这些话听上去很耳熟吧？家长从早到晚说得口干舌燥，往往缺乏效果，还可能引发孩子的抵触情绪。

二是“断崖式收心”：最爱的篮球、最喜欢的动漫、还没读完的课外书......一些家长“一刀切”地把孩子喜欢的东西都收起来，甚至将其作为学习的障碍都扔掉，这样做不仅没能让孩子“收心”，反而更容易激化亲子矛盾。

一、调整作息与饮食，健康生活

寒假又遇上过年，同学们的生活往往很好，但即将开学，很多习惯需要调整！针对起床难题，同学们可以制定一个和学校生活接近的作息时间表，按时起床、学习、运动、睡觉，从而更好地适应开学后的学习生活。在饮食方面，有些同学在假期饮食没有规律，让身体接收食物的生物钟变得紊乱。所以，开学前，同学们可以调整好自己的饮食规律，在饮食上尽量以清淡为主，充分补给富含维生素的饮食，少吃油炸食品，把身体状态调整到最佳。

二、减少使用电子产品，积极收心

开学在即，我们要学会巧“断舍”，降低对电子产品的依赖，养成自律的行为习惯。不妨试试以下2种办法：

1.“隔离法”：如将手机调成静音，放在远离学习的地方，减少干扰。

2.“等待十分钟法则”：神经学专家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，当我们想玩手机等电子产品时，不妨借助大脑“延迟满足”的力量，告诉自己先专注于目前的任务，十分钟之后再玩。也许，十分钟之后你已经沉浸在学习之中了。

三、明确新学期目标，制定计划

“凡事预则立，不预则废。”新学期伊始，制定详细可行的学习计划至关重要。计划可以包括学习目标、兴趣特长发展等方面，比如在本学期想要提高哪些学科的成绩、阅读多少本书等。目标不宜过高或过低，应适中且具体，便于落实。将大目标分解成一个个小目标，并制定具体的学习步骤和时间表，可以让我们在学习中有更明确的方向感，逐步完成，增强自信心和成就感，保持学习的动力。

四、正视开学焦虑，接纳情绪

假期里，我们的生活节奏相对自由松散，突然要回归规律的学习生活，感到焦虑、不安、抵触是很正常的。这些情绪并非“洪水猛兽”，不要刻意去压抑或逃避它们。试着静下心来，坦诚地面对自己的感受，告诉自己这些反应都是暂时的，可以通过调整逐步改善。接纳情绪是调整心态的第一步，只有正视它，我们才能更好地应对。当你感受到负面情绪时，可以尝试“SWTC”法：

S (STOP)：停止负面思考，深呼吸；

W (WRITE)：把情绪和困扰写出来；

T (THINK)：积极思考，回忆成功经历；

C (CHANGE)：换一种思路行动。

当这些情绪无法自行调节时，同学们可以积极向家长、班主任、心理老师、心理热线等寻求专业帮助，更好地适应新学期。

心理护航热线

全国统一心理热线：12356

天津市24小时阳光心理热线：4001060525

天津市卫健委24小时热线 022-88188858

天津市阳光家庭热线 4000716515（周六日9:00-17:00)

灵蛇起舞迎新季，学子逐梦启华章。相信在家长们机智地引导，同学们努力地调整下，大家都能尽快调整好自己状态，元气满满开启新学期！